Whey Protein X Albumina X Caseína | Entenda como funciona cada suplemento e as principais diferenças entre eles

A proteína se tornou um item indispensável na dieta, principalmente dos atletas e da turma que pega pesado na academia. No entanto, há muito tempo que esse macronutriente não é consumido apenas na sua forma natural, por meio da ingestão de carnes, ovos, leite e outros alimentos de origem animal.

Com o aumento da intensidade e frequência dos treinos, o consumo de proteínas também precisou ser elevado para permitir um bom desenvolvimento muscular. E é exatamente para cumprir esse objetivo que os suplementos proteicos foram criados.

Mas, à medida que o consumo foi aumentando, mais tipos de suplementos de proteínas foram surgindo, colocando os consumidores em dúvida sobre qual opção tem mais qualidade, funciona melhor ou é a mais indicada para o seu caso.

Pensando nisso, a Madrugão Suplementos elaborou esse post para te explicar como funciona cada suplemento e qual a suplementação proteica ideal: whey protein, albumina ou caseína. Antes de decidir entre eles, confira as diferenças e indicações de cada um deles a seguir.

Por que devo suplementar minha dieta com proteínas?

O consumo de proteínas é indispensável para manter o bom funcionamento do organismo. Durante a infância, por exemplo, esse macronutriente é o responsável pelo crescimento saudável do corpo.

Na fase adulta e nas demais, é ela quem nos permite se mantermos em pé, protegidas de agentes patogênicos (produzindo anticorpos). Além disso, também entra para a conta o seu papel em inúmeras outras funções, como a produção de hormônios, o transporte de oxigênio, a coagulação e a sua atuação como enzimas.

Mas, além das suas funções básicas no nosso corpo, a proteína é obrigatória para quem tem como objetivo a hipertrofia. Por que? Porque é ela quem age na construção muscular, quando aliada a um treinamento de alta intensidade.

A recomendação mínima de consumo de proteínas para um adulto saudável é cerca de 0,8 grama por quilo de peso corporal por dia – uma média de 55g para homens e 45g para mulheres. Entretanto, esse valor não é o mesmo para quem visa o desenvolvimento dos músculos.

Quem pratica exercícios de força precisa ingerir uma quantidade maior de proteínas diariamente, para que o corpo seja capaz de se recuperar após a sessão de treinos, tornando os músculos mais fortes depois disso.

Apesar de não existir uma receita de bolo quando se trata de suplementação, estima-se que a ingestão adequada de proteínas por atletas seria de 1,8 a 2 gramas por cada quilo de peso corporal por dia.

Mesmo que seja possível atingir essa quantia por meio da alimentação – mantendo uma dieta variada e rica em carnes, ovos, leite e derivados -, nem todos conseguem ter tempo ou a dedicação necessária para ingerir proteínas de qualidade apenas com os alimentos. E é aí que entram os suplementos alimentares.

Tipos de suplementos proteicos

Atualmente, existem vários produtos destinados a suplementação proteica, que vão desde as opções extraídas do leite até as proteínas vegetais. Contudo, os maiores alvos de confusão são três suplementos que estão no mercado há bastante tempo: o whey protein, a albumina e a caseína. Portanto, vamos entender as diferenças entre eles e suas principais vantagens/desvantagens.

O queridinho dos atletas e frequentadores de academia não esconde que é a melhor fonte de proteína disponível que temos nos dias de hoje. Mas você sabe porque ela leva o destaque no pódio entre suplementos? A resposta está no seu valor biológico e no seu tempo de absorção.

O whey protein é a proteína do soro do leite extraído durante o processo de fabricação do queijo. Ele é uma fonte concentrada de aminoácidos essenciais (entre eles BCAAs e Glutamina) e baixa – ou até mesmo zero – concentração de colesterol e carboidratos.

Essa proteína está disponível em três tipos: concentrada (WPC), isolada (WPI) e hidrolisada (WPH). A diferença entre elas está no processo de filtragem, que resulta em diferentes concentrações de proteína e, consequentemente, na velocidade de absorção.

Como o peso molecular deste suplemento é mais leve, a sua absorção é muito mais rápida do que os outros suplementos, tornando-o ideal para consumo nos primeiros minutos pós-treino – quando o corpo precisa reabastecer as suas reservas de proteína.

Já em termos de valor biológico, o whey protein ganha em disparada, variando entre 104 a 160.

A albumina é uma proteína derivada da clara do ovo, que é extraída a partir da sua desidratação. Até o surgimento do whey, esse suplemento proteico era o mais consumido por atletas profissionais, e não é à toa, já que ele também é uma proteína de alto valor biológico e rica em aminoácidos essenciais, que ajuda na reconstrução muscular.

A sua absorção, apesar de ser mais rápida do que a caseína, ainda é mais lenta do que o whey protein. Isso acontece porque as suas moléculas não são quebradas da mesma maneira que a proteína do soro do leite é.

Entre as suas principais vantagens, podemos destacar o seu alto valor biológico, a ausência de carboidratos na sua composição, aumento da sensação de saciedade e custo baixo.

Assim como o whey protein, a caseína também é uma fonte de proteína extraída do leite. Na verdade, ela corresponde a cerca de 80% da proteína do leite (sendo os 20% restantes whey) e é obtida a partir da sua coagulação.

Ela também é rica em aminoácidos, como a Glutamina, que ajudam a impedir o catabolismo muscular e propiciam o crescimento dos músculos.

A caseína pode ser encontrada em diferentes formas, sendo a micelar e a hidrolisada as mais comuns. O que diferencia cada uma delas é o grau de pureza e a velocidade de absorção.

Falando em absorção, como a caseína cria uma espécie de “gel” dentro do intestino, ela acaba sendo uma proteína de absorção mais lenta. Porém, o que muitos não imaginam é que essa aparente desvantagem é, na verdade, o seu ponto positivo. E você já vai entender o porquê.

Afinal – qual a melhor suplementação proteica?

Quando comparamos os três tipos de proteína (whey protein, albumina e caseína), podemos notar que existem duas principais diferenças entre elas – o tempo de absorção e o valor biológico -. E são essas duas características que irão influenciar na escolha de qual proteína optar para atingir o seu objetivo.

Enquanto o tempo de absorção do whey protein é o maior (entre 30 a 90 minutos), a albumina fica abaixo dele (em média 4 horas) e a caseína, por sua vez, abaixo dos dois, por ter a digestão mais lenta (até 8 horas).

Já em relação ao valor biológico (ele é basicamente o quanto o nosso organismo consegue aproveitar dessa proteína), o whey também tem o maior valor, sendo seguido pela albumina e pela caseína.

“Ah! Então se o whey tem maior valor biológico e menor tempo de absorção, não resta dúvidas de que ele é o melhor?” Nem sempre.

O que vai definir o suplemento ideal para cada pessoa é o seu objetivo, a fase de treinamento e a dieta de uma pessoa.

Um atleta que visa o ganho de massa, se beneficia da suplementação com o whey protein no pós-treino, por ser uma fonte de proteínas de rápida absorção. No entanto, se pensarmos em manter o estado de anabolismo no período noturno (durante o sono), a caseína entra como a melhor fonte proteica para promover um fluxo gradual e constante de aminoácidos na corrente sanguínea, evitando a perda de massa muscular durante todo o jejum.

Agora, se o alvo for combater o catabolismo durante o dia, o que pode acontecer entre as refeições, a albumina entra como uma importante aliada. Ela pode ser consumida pela manhã, por exemplo, para abastecer o corpo com proteínas até o horário do almoço; ou então entre o almoço e o jantar.

Com isso, podemos perceber que esses três suplementos não são concorrentes, mas sim COMPLEMENTOS. Cada um preenche uma lacuna que pode dar brecha para a degeneração muscular, que é a principal inimiga de quem almeja a hipertrofia.

Conclusão

Ninguém tem dúvidas de que, dentre todos os suplementos proteicos, o whey protein é o com maior valor biológico e absorção mais rápida. No entanto, em momentos específicos, como durante o sono ou entre as refeições, ele não é o mais recomendado para proteger os músculos do catabolismo. Essa função fica por conta das fontes de proteína com digestão mais lenta, a albumina e a caseína.

Esses dois suplementos não enviam a musculatura uma dose intensa e “imediata” de proteína, mas sim uma quantidade constante a longo prazo, o que alimenta os músculos por muito mais tempo, permitindo que:

1) O ganho de massa seja maior;

2) Não ocorra perda muscular.

Claro que na hora de escolher cada suplemento que vai complementar a sua dieta, é fundamental o acompanhamento de um nutricionista. É esse especialista quem vai ajustar sua dose e determinar os horários ideais para cada suplemento.

Esperamos que esse conteúdo tenha te ajudado a tirar as suas dúvidas sobre esses três principais suplementos e as suas finalidades. Lembrando que todas essas proteínas podem ser encontradas na loja da Madrugão Suplementos.

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