Picos de insulina: entenda os seus efeitos no corpo e como você pode preveni-los

Um dos temas mais abordados quando se trata de hormônios são os picos de insulina. Embora seja um assunto bastante polêmico, muitas pessoas ainda possuem dúvidas sobre o funcionamento do hormônio no organismo e quais os riscos das suas altas taxas.

Em excesso no corpo, a insulina atua de uma forma que pode prejudicar o metabolismo – tornando-o mais lento – e dificultar o emagrecimento, além de afetar diretamente a saúde. Para descobrir outras consequências que os picos de insulina podem trazer para o organismo e como fazer para evitá-los, acompanhe os próximos tópicos.

O que é a insulina?

A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas que leva a glicose – recebida dos alimentos consumidos – até o interior das células. Até pouco tempo atrás, os picos de insulina eram associados apenas a diabetes. Mas, atualmente, sabe-se que o controle do hormônio é fundamental para a boa saúde de todos, pois estamos a todo momento expostos aos efeitos dela – independentemente de sermos diabéticos ou não.

Qual a relação da insulina com a diabetes?

Nos pacientes com diabetes tipo 1, o pâncreas não tem mais capacidade para produzir insulina, e por isso, eles precisam receber doses do hormônio para colocar o açúcar presente no sangue dentro das células de vários tecidos. Já na diabetes tipo 2, apesar do organismo fabricar a insulina, ela não exerce corretamente a sua função – sendo necessário um tratamento completo, incluindo mudanças na dieta, exercícios físicos, medicamentos orais e, em alguns casos, doses de insulina para ajudar a controlar a glicemia.

Como os picos de insulina acontecem?

O termo “picos” já remete a algo que está alto ou no topo. Portanto, os picos de insulina se referem às taxas elevadas do hormônio na corrente sanguínea em determinados períodos.

Resumidamente, esse picos ocorrem por dois principais motivos:

  1. Quando ingerimos comida em excesso, acima das nossas necessidades nutricionais.
  2. Quando consumimos muitos alimentos ricos em carboidratos.

Em ambos os casos, haverá uma grande quantidade de glicose presente na corrente sanguínea, e como o trabalho da insulina é transportar a glicose para dentro das células, ela entrará imediatamente em atuação, reduzindo os níveis de açúcar no sangue.

Assim que os níveis de glicose despencam no sangue, o cérebro será acionado e haverá um aumento da fome – principalmente por alimentos calóricos, como os doces -. A ingestão destes alimentos, por sua vez, fará com que a glicemia e os picos de insulina aumentem novamente – tornando esse mecanismo um ciclo vicioso perigoso, pois quanto mais hormônio é produzido, mais resistente a ele a pessoa se torna.

Por que os picos de insulina afetam ao corpo?

O principal problema que os picos de insulina pode desenvolver é a resistência ao hormônio. Embora a sua concentração no sangue aumente, ela passa a ter ação reduzida – condição chamada de hiperinsulinemia.

Indivíduos com a hiperinsulinemia tem mais chances de desenvolver problemas mais sérios, como a pré-diabetes, diabetes tipo 2, obesidade e até mesmo a síndrome dos ovários policísticos.

A pessoa com picos de insulina constantes no organismo também são mais propensas a ganhar peso. Lembra que após a ação da insulina na glicose – que reduz os seus níveis no sangue – o organismo entenderá que precisa de mais energia, induzindo a fome? Se a escolha for mais alimentos ricos em carboidratos, acontecerão novos picos de insulina – gerando mais fome e causando o excesso de peso.

Mas, as complicações com a balança podem ir mais além. Quando consumimos mais alimentos do que realmente precisamos, o nosso corpo ordena que a insulina pegue o excesso de glicose que não foi utilizada e a armazene para ser usada à longo prazo. E como ela será estocada? Se o seu palpite foi em forma de gordura, você acertou.

Para evitar esse enorme acúmulo de gordura, é necessário controlar a quantidade de carboidratos simples ingeridos em cada refeição, para que não haja picos na glicemia e nem liberação em excesso da insulina.

Como evitar os picos de insulina no sangue e evitar o ganho de peso

Agora que você entendeu quais são os efeitos causados pelos picos de insulina no corpo, vamos às dicas que te ajudarão a escolher melhor os alimentos.

  • Substituir os carboidratos de alto índice glicêmico pelos carboidratos complexos (de IG baixo)

Primeiro, vamos entender o que significa os termos alto e baixo índice glicêmico. Simplificadamente, o IG (índice glicêmico) indica com qual velocidade o corpo é capaz de metabolizar a glicose presente na corrente sanguínea. Eles são classificados em três tipos:

  • Índice glicêmico baixo: quando é inferior a 55
  • Índice glicêmico médio: quando está entre 56 a 69
  • Índice glicêmico alto: quando é superior a 70

O segredo para evitar os picos de insulina é dar preferência aos alimentos de baixo a médio índice glicêmico, os chamados carboidratos complexos. Além de evitar picos de açúcar e de insulina no sangue, esses alimentos também são conhecidos por trazer maior sensação de saciedade – evitando que a fome volte logo -, pois são digeridos e absorvidos lentamente, liberando a glicose gradualmente na corrente sanguínea.

Os principais representantes dos carboidratos complexos são os grãos integrais, a aveia, batata-doce e outros tubérculos, feijões, oleaginosas, frutas, pães e outras massas integrais.

Os alimentos como o arroz branco, pães e outras massas à base de farinha de trigo, refrigerantes e doces em geral são considerados carboidratos com alto IG. Você não precisa excluí-los completamente da sua dieta, mas é importante controlar o seu consumo e deixar para ocasiões esporádicas ou quando eles se tornam convenientes (em um pós-treino, por exemplo).

  • Consumir mais fibras

Os alimentos ricos em fibras provocam diversos efeitos benéficos no organismo, como a melhora do trânsito intestinal. Para quem deseja emagrecer ou apenas quer melhorar a sua saúde, as fibras entram como aliada da dieta, uma vez que possuem um índice glicêmico mais baixo, o que torna a sua digestão mais lenta e a liberação do açúcar no sangue mais devagar – além de garantir saciedade por mais tempo.

Outra vantagem das fibras é a sua capacidade de reduzir o IG dos alimentos, retardando a digestão dos carboidratos e prevenindo os picos de insulina. Consumir banana com aveia, por exemplo, deixa a banana com um índice glicêmico mais baixo, evitando um aumento repentino da glicemia.

Além da aveia, você também pode encontrar as fibras em hortaliças, verduras, frutas e em outros grãos, como a cevada e a quinoa.

  • Incluir mais proteínas e gorduras no cardápio

Em todas as refeições é importante ter representantes de todos os macronutrientes no prato, que são os carboidratos, proteínas e as gorduras. As proteínas e as gorduras são ainda mais importantes em uma dieta para perda de peso ou construção muscular, pois evitam o aumento repentino de açúcar no sangue. Elas também consomem carboidratos, já que para quebrar as cadeias de proteínas é preciso de energia (glicose).

Dê preferência às proteínas de alto valor biológico, como o peito de frango, ovos, cortes bovinos magros e peixes. Em relação às gorduras, prefira as fontes saudáveis do nutriente, como a encontrada no óleo de coco, abacate e castanhas.

  • Comer de 3 em 3 horas

Outra maneira de evitar os picos de insulina no sangue é fazendo seis refeições por dia, em intervalos de três horas. Quando você come em pequena quantidade, mas em curtos intervalos, as chances de você exagerar nas próximas refeições são menores. Dessa forma, o seu organismo tem tempo suficiente para usar os carboidratos ingeridos na última refeição, antes que seja consumido mais do nutriente. Assim, os picos de insulina não ocorrem com tanta frequência.

  • Ter uma boa noite de sono

Uma noite bem dormida sempre oferecerá vantagens para a sua vida e saúde. Além de promover o descanso e restaurar a energia, o sono também auxilia a controlar os níveis de glicose no sangue. Isto acontece, pois ele atua no controle do cortisol, o que resulta em uma melhor sensibilidade à insulina.

Essas foram as dicas da Madrugão sobre os efeitos e como evitar os picos de insulina no corpo, seja para perder peso ou melhorar a saúde. Se você gostou deste post, deixe o seu comentário abaixo e aproveite para compartilhar a matéria nas suas redes sociais para ajudar os seus amigos a descobrir os malefícios que os altos níveis deste hormônio podem causar no organismo.

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