Treino de trapézio e ombros: os 6 exercícios mais eficientes

Confira os melhores exercícios para fortalecer a região dos ombros e trapézio.

A preocupação com a forma física e estética é um dos principais motivos que levam às pessoas à academia e, por conta disso, alguns músculos importantes de serem trabalhados são deixados de lado, como é o caso dos ombros e trapézio. No entanto, trabalhar esses músculos pode ser a diferença entre aqueles que apenas frequentam a academia e quem realmente está interessado em treinar pesado.

O deltoide anterior, lateral e posterior, são os músculos que compõe o ombro e, quando bem trabalhados, desenham um shape muito mais bonito para o atleta. Além disso, esses músculos serão fundamentais para auxiliar em exercícios para o ganho de massa magra em outras regiões, conforme explica Danilo Eguchi, Atleta e Personal Trainer. “O trapézio é um músculo de sustentação, assim como o ombro, que são fundamentais para treinos de peito e costas, já que quanto mais fortes forem os músculos dos ombros e trapézio, mais carga você irá suportar para os treinos de peito e costas”.

Outra grande vantagem de trabalhar ombros e trapézio, é a melhora na postura. “Quando executado da forma correta, o treino de ombros pode ajudar a corrigir a postura. Isso porque, as pessoas que têm a projeção dos ombros para a frente, ao realizar o exercício de posterior de ombros, precisarão manter uma postura correta, mais ereta, durante a execução do exercício. Com isso é possível arrumar a postura da pessoa”, esclarece Eguchi.

Quer saber como fazer um treino de trapézio avançado? Então confira o post exclusivo da Madrugão com os exercícios mais eficientes para esses músculos!

Como desenvolver o trapézio

Se você já se convenceu da importância de treinar esses músculos, chegou a hora de aprender como fazer para turbinar esse treino. Para isso, pedimos para o Personal Danilo Eguchi revelar os seus segredos.

– Treine ombros e costas

“Uma dica legal é separar um dia apenas para esse treino, caprichando bastante na parte lateral e posterior de ombros. Além de ser um músculo muito importante, ele fica muito bonito esteticamente quando bem trabalhado”, conta Eguchi.

– Faça repetições lentas

As repetições lentas ajudam a fazer o músculo trabalhar mais, além de aumentar a duração das séries, amplificando a hipertrofia.

– Movimento na amplitude máxima

A execução do movimento é tão importante quanto o peso da carga utilizada em um exercício. Quando falamos em amplitude máxima, estamos nos referindo à musculatura atingindo a sua máxima contração no exercício, o que aumenta o recrutamento das fibras musculares da região e melhora os resultados na hipertrofia.

Por ex.: em um exercício de supino reto, o caminho que a barra percorre é chamado de ângulo de amplitude. Quanto maior for esse ângulo, melhor será o resultado. Uma boa trajetória da barra seria encostada no peito na fase excêntrica (fase de descontração muscular) e com extensão total do cotovelo na fase concêntrica (fase de contração muscular).

– Descida controlada

É comum encontrarmos uma subida controlada do peso ao mesmo tempo que a descida é feita de maneira descontrolada, soltando a carga na descida. No entanto, a fase excêntrica é de extrema importância para bons resultados na hipertrofia e por isso deve ser feita lentamente.

Então, sempre se lembre: depois de subir o máximo possível e atingir ao topo, desça a carga controladamente até voltar à posição inicial.

O atleta ainda ressalta a importância de seguir as orientações de um educador físico e tomar cuidado com o overtraining. “Tome cuidado com a sobrecarga. Se você realizar o exercício de forma incorreta com uma carga muito alta, pode acabar lesionando a sua lombar. Então, cuidado com a carga e busque sempre o auxílio de um profissional de educação física para executar o movimento da forma correta”, alerta.

Para desenvolver os músculos de ombros e trapézio, o personal indica o método de treino bi-set para levar os músculos à fadiga. “Os treinos para turbinar sempre são os que utilizam o método bi-set. Faça uso da carga correta, de acordo com o seu perfil e força, e siga um treino de progressão de carga, aumentando conforme você for fortalecendo e suportando mais peso. E, por último, mas não mesmo importante, não descuide da alimentação. Uma dieta balanceada é fundamental para o ganho de massa magra de forma geral”.

Como montar seu treino de trapézio

Além de colocar todas as dicas anteriores em prática de como desenvolver corretamente um treino de trapézio hipertrofia, é importante que você saiba montar o seu treino.

O volume total de treino deve variar entre 8 a 20 séries totais por semana para gerar hipertrofia, começando com o menor (8 séries) e ir aumentando gradativamente para que o seu corpo possa se acostumar a esse novo estímulo.

Você pode começar com dois treinos de trapézio gigante semanais, com dois exercícios para o grupo muscular com 2 séries cada um. Nos próximos treinos, vá acrescentando uma série à mais. Assim, você força o seu corpo a se adaptar continuamente, potencializando seu progresso.

Treino de trapézio e ombros: 6 exercícios

Quer turbinar seu treino de ombros e conquistar um belo shape? Então confira a sequência de exercícios sugerida pelo atleta e personal trainer, Danilo Eguchi:

1. Lateral sentado

  • Sentado na ponta de um banco, segure um par de halteres.
  • Com a coluna reta, deixe os halteres suspensos nas laterais do seu corpo, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos ligeiramente flexionados. O tronco pode ficar reto ou levemente inclinado para a frente.
  • Inicie o movimento levantando os braços lateralmente abduzindo os ombros até que estejam paralelos em relação ao chão.
  • Deixe os cotovelos parados, contraia bem o músculo e, em seguida, lentamente retorne os halteres para a posição inicial.

 

Faça 5 séries de 10 repetições.

 

2. Frontal corda no crossover

  • Com o pegador de cordas entre as suas pernas, incline o tronco levemente à frente.
  • Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados (semi-flexionados) e imóveis.
  • Inicie o movimento flexionando os ombros (elevação frontal), até as mãos estarem na altura dos olhos.
  • Em seguida e lentamente, retorne à posição inicial controlando o movimento na descida.

Faça 4 séries de 10 repetições.

3. Desenvolvimento Arnold

  • Sente-se em um banco com apoio para as costas e segure um par de halteres.
  • Mantenha a coluna reta, as costas apoiadas e flexione os cotovelos, trazendo os pesos até à frente do peito, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
  • Inicie o movimento empurrando os halteres para cima (com a força dos ombros), ao mesmo tempo que gira as palmas das mãos para frente. No topo, os cotovelos devem ficar estendidos e os halteres acima da cabeça e próximos.
  • Faça uma pausa de 2 segundos e desça os halteres controladamente, rotacionando os punhos novamente, deixando as palmas das mãos para dentro.

Faça 5 séries, sendo a primeira de 12 repetições, a segunda de 10, a terceira também de 10, a quarta de 8 repetições e a quinta também de 8 repetições.

4. Desenvolvimento barra trás

  • Sente-se em um banco com encosto para as costas com ligeira inclinação para trás.
  • Se posicione no centro do aparelho e deixe a barra atrás da linha da cabeça.
  • Mantenha a coluna reta e as costas apoiadas no banco, e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente e em uma distância maior que a dos ombros.
  • Inicie o movimento segurando a barra com os cotovelos estendidos e os flexione para baixo, trazendo a barra até a nuca.
  • Levante a barra para cima com a força dos ombros, até estender os cotovelos novamente e mantenha o músculo contraído por alguns segundos e repita o movimento.

Faça 3 séries de 10 repetições.

5. Crucifixo inverso

  • Sente-se em um banco com a coluna reta, os pés apoiados no chão e um par de halteres em cada mão.
  • Incline a coluna ligeiramente para frente e deixe que os pesos fiquem estendidos na lateral do corpo, abaixo das pernas.
  • Mantenha o abdômen para dentro e levante os halteres até próximo à altura dos ombros.
  • Desça o peso até a posição inicial lentamente e repita o movimento.

Faça 4 séries de 12 repetições.

6. Remada alta

  • Em pé, segure uma barra na frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo e os cotovelos estendidos (mantenha a distância dos ombros).
  • Mantenha a coluna reta e o tronco imóvel, levante a barra, puxando os cotovelos para cima o máximo possível.
  • Deixe os músculos contraídos por um instante e desça a barra de maneira controlada.

Faça 4 séries de 18 repetições ou Encolhimento – 4 séries de 18 repetições.

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