Ectomorfo: o que é e dicas para aumentar os ganhos de massa muscular

Você é daquelas pessoas que bate ponto todos os dias na academia, tem uma boa alimentação, toma suplementos e mesmo assim não consegue ver evolução na hipertrofia?

Naturalmente, algumas pessoas têm mais facilidade para ganhar massa muscular quando comparada a outras. Essa facilidade pode estar relacionada a diversos fatores, principalmente à genética, metabolismo e ao biotipo de cada um.

Há três principais tipos de biotipos corporais: o ectomorfo, o mesomorfo e o endomorfo. A pessoa que tem dificuldade em ganhar peso e massa magra se encaixa na categoria ectomorfo.

No entanto, apesar de quem ter esse biotipo ser naturalmente magra, isso não significa que a definição corporal seja um sonho distante.

E pensando nisso, a Madrugão Suplementos elaborou esse post para trazer para você inúmeras dicas de treinamento, dieta e suplementação, para que você potencialize o seu desenvolvimento muscular. Acompanhe!

Biotipos – você sabe o que são?

Como dissemos mais acima, basicamente, existem três biotipos físicos:

  • Ectomorfo
  • Mesomorfo
  • Endomorfo

O biotipo mesomorfo define aquelas pessoas que têm maior facilidade para perder peso e ganhar massa muscular. Elas possuem estrutura óssea grande, e aparentam um tipo físico de atleta. São conhecidos por serem os mais “privilegiados”.

Quando falamos em endomorfos, estamos nos referindo aos indivíduos que ganham com facilidade tanto massa muscular quanto gordura. Essas pessoas apresentam uma forma mais arredondada, e tem dificuldade para perder gordura, pois o seu metabolismo é mais lento.

Já o biotipo ectomorfo é um termo bonito para nomear os conhecidos “magros de ruim”. As principais características do ectomorfo são metabolismo acelerado, dificuldade em ganhar peso, ossos pouco densos e ombros curtos.

Porque a estratégia para ganho de massa do ectomorfo deve ser diferente?

Pessoas com o tipo físico ectomorfo tem o metabolismo mais rápido, o que faz com que o corpo queime gordura facilmente. Se você tem esse biotipo e mantém uma rotina diária de treino, com sessões longas e ainda pega pesado no treino aeróbico, por exemplo, os seus resultados serão completamente prejudicados. Não conseguir atingir a quantidade mínima de calorias por dia também é outro fator determinante na hipertrofia de um ectomorfo.

Sem sombras de dúvidas, os ectomorfos encontram o dobro de dificuldades e levam mais tempo para a construção muscular. Mas isso não quer dizer que ela seja impossível. Por isso, preste atenção nas nossas dicas e coloque-as em prática para alcançar seus objetivos!

Dieta para ectomorfos

A máxima “coma feito um leão” nunca se encaixou tão bem quanto aqui. O ectomorfo precisa comer bem se quiser ganhar massa muscular, pois esse biotipo precisa ingerir muitas calorias para conseguir construir músculos.

Além disso, com a prática de exercícios de força, as necessidades energéticas será aumentada e se você não atingir a quantidade de macros, não haverá muito progresso.

Mas, que fique claro: não é pra sair comendo qualquer coisa. A menos que você queira uma saúde péssima e uma barriguinha saliente, a alimentação precisa ser balanceada e composta por alimentos saudáveis.

E como você saberá o que comer e as quantidades ideais? Com a ajuda de um nutricionista!

Mas até que você comece o seu acompanhamento com esse tipo de profissional, te daremos algumas dicas para você incluir na sua rotina de alimentação:

  • Inclua alimentos calóricos e nutritivos (fontes de lipídios) nos lanches intermediários

Em vez de consumir algo que vá te satisfazer com poucas garfadas, tente consumir alimentos com valor energético maior, como fontes de gordura insaturadas, como abacate, pasta de amendoim, nozes e outras oleaginosas, sementes, manteiga, azeite de oliva e entre outros.

As gorduras devem compor em média 20% das calorias totais ingeridas.

  • Aumente a quantidade de proteína no seu cardápio

Quem treina há um bom tempo já sabe: as proteínas são fundamentais no crescimento muscular, pois são as responsáveis pela regeneração do tecido muscular e na produção de mais massa magra.

Mas, para que haja um bom resultado na hipertrofia, é necessário que o corpo sintetize mais proteína do que as que estão sendo quebradas nos tecidos, devido os exercícios. Por isso, o “saldo proteico” precisa ser positivo.

O consumo mais alto de proteínas também ajuda a reter a massa muscular, afastando o catabolismo (perda de massa que acontece quando o corpo usa o próprio músculo como fonte de energia).

“Isso significa que devo consumir qualquer tipo de proteína e a vontade?” Nada disso. As proteínas que realmente vão te ajudar na construção muscular são as fontes magras, com alto valor biológico. Aqui vão alguns exemplos:

  • Ovos
  • Filé de frango
  • Peixes (ex.: atum e sardinha)
  • Cortes bovino magros (ex.: patinho, lagarto)
  • Leite

As proteínas devem compor cerca de 30% da dieta, com uma ingestão entre 1,2 a 2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal por dia.

  • Escolha boas fontes de carboidratos aliado a estratégia

Existem dois tipos de carboidratos: os de rápida absorção e os de lenta. Quem tem o biotipo ectomorfo pode utilizar ambos os tipos, mas de maneira correta e equilibrada.

No pós-treino, por exemplo, carboidratos de rápida absorção (chamados de carboidratos simples) são melhores aproveitados, pois o pico de insulina ajudará a alimentar os músculos rapidamente, o que facilita a recuperação.

Em outros momentos do dia, os carboidratos de lenta ação (chamados de carboidratos complexos), são importantes para a construção muscular, pois liberam energia gradualmente no organismo, favorecendo o anabolismo.

  • Exemplos de carboidratos simples: batata inglesa, arroz branco, pão branco, massas, banana.
  • Exemplos de carboidratos complexos: batata-doce, arroz integral, pão integral, massas integrais, inhame, mandioquinha, aveia, granola.

Os carboidratos devem compor cerca de 50% da dieta, variando um consumo entre 2 a 2,5 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia.

Treino para ectomorfos

Além da alimentação adequada, os treinos para os ectomorfos precisam ser eficazes. Para isso acontecer, é preciso ter uma rotina muscular bem elaborada e orientada por um profissional.

No início, o mais importante é formar uma base de treinamento sólida. Aposte em exercícios multiarticulares, que trabalhem todos os músculos, e deixe para pensar com os pequenos grupos quando tiver a técnica mais aprimorada.

Alguns exemplos de exercícios compostos são os agachamentos, levantamento terra, supino e a flexão de braços na barra fixa.

Outra dica de ouro para os ectomorfos é usar o princípio de que menos é mais. Ao invés de priorizar a quantidade, foque na qualidade dos treinos – baseando os seus treinos em exercícios de maior intensidade e menor volume (duração).

Um treino desgastante e muito longo não é interessante para quem tem a forma naturalmente magra, pois favorece o catabolismo.

Os intervalos longos também são indicados para o biotipo ectomorfo. Descanse entre 60 a 90 segundos antes de partir para uma nova série, sempre priorizando alcançar a amplitude total do movimento para estimular os músculos por inteiro.

E, por fim, mas não menos importante: respeite o descanso. A pausa entre um treinamento e outro, além da divisão dos músculos mais para frente (sistema ABC, por exemplo), são indispensáveis para o desenvolvimento muscular de qualquer biotipo.

Além disso, um ectomorfo deve ir a academia entre três a quatro vezes na semana, com sessões de até 45 minutos. Em relação aos treinos aeróbicos (caminhada, corrida, pedalada), o ideal é limitá-los a duas ou três vezes na semana, mantendo o ritmo moderado e uma duração de até 30 minutos.

Suplementação

Chegamos a um ponto que levanta muitas dúvidas, não só pelos ectomorfos, como para todos os outros tipos físicos. Afinal – como deve ser a suplementação?

Os suplementos alimentares serão grandes aliados na tarefa de ganhar mais massa muscular. Isso porque esses produtos te ajudam a alcançar a quantidade de calorias e macronutrientes muito mais facilmente do que você conseguiria apenas com a alimentação.

É uma missão e tanta, por exemplo, conseguir ingerir toda a proteína necessária ao longo do dia quando o objetivo é hipertrofiar. Dessa forma, os suplementos proteicos, como o Whey Protein, são excelentes complementos.

Outro exemplo de suplemento interessante para os ectomorfos são os hipercalóricos ou como costumam ser chamados “massa”. Eles contêm uma grande quantidade de carboidratos, gorduras e outros nutrientes na sua composição, o que ajuda a aumentar o consumo de calorias diárias.

Não sinta-se intimidado e seja persistente!

O primeiro passo para desenvolver o seu shape é deixar a falta de vontade de lado e começar a treinar. Não deixe que fatores genéticos possam barrar a sua vontade de ser melhor, e dê o melhor de si a cada treino que os resultados virão!

Esperamos que você tenha aproveitado todas as dicas que demos a você. Compartilhe esse post nas suas redes sociais se você gostou, e qualquer dúvida deixe o seu comentário abaixo.

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