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Até mesmo o suplemento mais consumido no mundo ainda é alvo de dúvidas, principalmente por quem está entrando no universo esportivo agora. Com o grande leque de sabores, tipos e marcas, é normal ficar confuso e não saber qual a opção de suplemento ideal para você.
Mas, essa confusão acaba agora. Nos próximos tópicos, você terá um guia completo sobre o whey protein e entenderá todas as características desse suplemento, suas indicações, benefícios, tipos e muito mais. Confira!
O leite é composto por dois tipos principais de proteínas:
A proteína do soro de leite é uma proteína considerada completa, pois contém todos os 9 aminoácidos essenciais para o organismo, além de possuir baixo teor de lactose.
A sua extração é simples: durante a fabricação do queijo, a parte gordurosa do leite coagula, restando um liquido chamado de soro. Antes de ser descoberta seu valor nutricional, essa parte do leite era descartada. Hoje, esse subproduto é comercializado para a fabricação dos wheys.
Depois de separado durante o processo de fabricação de queijos, o soro do leite é submetido a vários processos industriais, que possibilitam a obtenção de um suplemento com alta concentração de proteínas de alto valor biológico, o que conhecemos hoje por whey protein.
O whey protein é um suplemento em pó, que pode ser adicionado na preparação de shakes, vitaminas e para acrescentar valor nutricional em receitas como panquecas, bolos e entre outras.
Ele tornou-se um complemento importante para atletas – tanto para os de alta performance quanto para os iniciantes -, pessoas fisicamente ativas e praticantes de musculação, pois adiciona mais proteínas na alimentação, além da ingestão diária.
Os tijolos estão para o prédio, assim como as proteínas estão para o corpo humano.
Ficou mais fácil de entender assim? A verdade é que as proteínas são um dos principais blocos de construção do corpo, exercendo inúmeras funções dentro do organismo, como a produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e entre diversos outros, além de atuar na construção e crescimento dos músculos.
Elas são constituídas por moléculas menores, chamadas de aminoácidos. Alguns aminoácidos são produzidos pelo próprio corpo e são conhecidos por não essenciais. O que precisamos obter através da alimentação e suplementação são os aminoácidos essenciais, que o corpo não é capaz de sintetizar, mas é extremamente necessário para o seu funcionamento. Por isso, o ideal é buscar por fontes de proteínas que contenham todos os 9 aminoácidos essenciais e a proteína do soro do leite é uma delas.
A proteína do soro do leite é rica em aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAs), com grandes quantidades de leucina e cisteína. Enquanto a cisteína é capaz de aumentar os níveis de glutationa – um antioxidante fundamental na proteção das células, a leucina é o mais importante aminoácido para o desenvolvimento dos músculos, pois é extremamente anabólico.
Mesmo que alimentos ricos em proteínas, como as carnes e ovos, possam contribuir com boas quantidades de proteína, quem pratica musculação e outras atividades físicas precisa de uma ingestão proteica maior para alcançar seus objetivos no desenvolvimento muscular com mais eficiência. E é aí que entram os suplementos alimentares proteicos, como o whey protein.
O whey protein é recomendado para os atletas em geral (corredores, nadadores, etc.), fisiculturistas, praticantes de musculação e para quem possui uma dieta deficiente em proteínas. A sua ingestão antes e após o treino contribui para levar o organismo em um estado anabólico (em que ocorre o crescimento muscular) e é o melhor aliado para quem deseja aumentar o ganho de massa magra e alcançar a hipertrofia.
Por ser um composto com baixo teor de carboidratos e gorduras, o whey também é indicado para pessoas que querem perder peso, pois garante saciedade por mais tempo.
Resumindo, seu consumo é indicado principalmente para:
Depois de saber que o whey protein é um poderoso aliado para a hipertrofia, resta saber se o suplemento promove outros efeitos benéficos no organismo de quem o consome regularmente. Veja abaixo:
Os aminoácidos presentes na proteína do soro do leite reduzem o catabolismo (perda de massa), diminuindo a quantidade de massa perdida nos exercícios, e favorecendo o estado anabólico no pós-treino. Ainda atuam melhorando a recuperação das fibras musculares que sofrem micro lesões durante treinos de força, aumentando o ganho de massa muscular.
Para quem visa a queima de gorduras, a proteína é uma boa aliada do emagrecimento, pois além de ser um macronutriente saciante, também aumenta o gasto de energia em 80 a 100 calorias por dia.
O whey protein combinado à exercícios de resistência – como o levantamento de peso – também melhora os parâmetros de composição corporal, levando a uma perda de até 3,5kg do peso corporal, conservando (e até mesmo aumentando) o percentual de massa magra e diminuindo apenas a gordura. Pelo menos, é o que indica um estudo feito em Chicago, Illinois, que examinou o efeito do whey protein com e sem exercícios de força.
Existem três tipos principais da proteína do soro do leite: whey protein concentrado (WPC), whey protein isolado (WPI) e o whey protein hidrolisado (WPH).
O que os difere entre si é o processo de filtração que eles passaram, que resulta em graus diferentes de digestibilidade e velocidade de absorção, além da quantia de proteínas contidas em cada um deles.
Whey protein concentrado (WPC)
Essa versão do whey protein é a mais consumida no mundo e a que tem menor custo. As suas primeiras formulações eram compostas de 29 a 40% de proteínas e o restante de carboidratos e gorduras. Com o avanço da tecnologia nos processos industriais, o WPC, atualmente possui cerca de 70 a 80% de proteínas, menor quantidade de carboidratos e gorduras e maior valor biológico.
Embora muitos pensem que o whey concentrado seja inferior às duas outras versões, ele não é! Apesar do processo simplificado para a sua produção, esse tipo de whey protein contém alta concentração de BCAAs e Glutamina e é indicado para os objetivos de ganho de massa muscular em dietas com redução de calorias.
Whey protein isolado (WPI)
Com valor um pouco mais alto do que o concentrado, a versão isolada do whey protein é submetido à processos industriais especiais de filtragem, garantindo um suplemento mais puro, contendo em torno de 90% de proteínas e pouco – ou nada – de gorduras e carboidratos. O WPI, em geral, é recomendado para atletas com graus leves à moderados de alergias e intolerância à lactose.
Whey protein hidrolisado (WPH)
Características como alta digestibilidade e rápida absorção são o que definem o whey protein hidrolisado. A categoria mais pura do suplemento, conta com 90 a 95% de proteínas e zero presença de gorduras e carboidratos. O processo de hidrólise à qual as proteínas são submetidas, as “quebram” em partículas menores (peptídeos), elevando a velocidade com a qual a substância é digerida e absorvida pelo organismo. O whey protein hidrolisado é recomendado para os atletas que tenham rotinas de treinos mais intensas e precisam acelerar o processo de recuperação no intervalo entre um treino e outro. Essa versão do suplemento também pode ser consumida por alérgicos ou intolerantes à lactose.
O whey protein age de diferentes formas no organismo dependendo o momento em que for consumido. Independente do tipo – concentrado, isolado ou hidrolisado – os melhores horários para ingerir o suplemento são:
Pós-treino: mesmo que os estudos mostrem que a “janela de absorção” pode durar até 24 horas após o treino, o melhor horário para consumir o seu whey é até 40 minutos depois do término do exercício, quando o seu músculo está necessitando mais dos nutrientes. A ingestão de proteínas de alto valor biológico logo após o fim do treino melhorará a síntese proteica e, portanto, a absorção dos nutrientes necessários para a recuperação e crescimento muscular.
Antes do treino: consumir whey antes de fazer a sua atividade física ajuda a evitar a ação do catabolismo (perda de massa) nos músculos no decorrer do treino. Não se esqueça de aliar o whey a uma boa fonte de carboidratos de rápida absorção, para garantir energia.
Pela manhã, ao acordar: depois de uma longa noite de sono, é normal que o corpo esteja precisando de nutrientes para dar continuidade às suas funções. O whey, em jejum, ajuda a abastecer rapidamente às reservas proteicas no músculo para continuar com a síntese de proteínas nas próximas horas.
Antes de dormir: para prolongar o estado anabólico até o momento em que você dorme, consumir um shake de whey (de preferência com leite) antes de dormir é uma boa opção. Isso também evitará o catabolismo enquanto você dorme.
Algumas pessoas dizem tomar whey protein também durante o treino, entretanto, o consumo nesse momento é dispensável se você mantém uma boa alimentação durante o dia. Durante os exercícios, apenas beba bastante água para manter-se hidratado.
Quando o assunto é whey protein, a principal dúvida por quem ainda não tem familiaridade com o suplemento é como tomá-lo.Não há muito segredo quanto ao consumo do whey, entretanto, a quantidade e o líquido ingerido junto a ele podem fazer total diferença na velocidade de absorção.O ideal é que o whey protein, independente do tipo, seja consumido com água, ao menos no pré e no pós-treino, quando a absorção do macronutriente precisa ser rápida. Nos demais horários, como pela manhã e antes de dormir, o whey pode ser tomado com leite ou acrescentado na preparação de receitas, como panquecas e bolos.A quantidade de líquido usado para diluir o pó também merece atenção. Não ultrapasse a marca de 300ml, pois um volume maior do que esse torna mais lenta a digestão do suplemento e reduz a sua eficácia.
Em termos de quantidade, embora a média seja de 1,7 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal (uma mulher de 70kg precisaria de 119g de proteínas/dia, por exemplo), esse valor poderá variar de acordo com os objetivos e necessidades de cada pessoa.
Um atleta que treina pesado todos os dias precisa de uma quantidade superior quando comparado a um atleta iniciante. Portanto, não existe uma dose ideal recomendada ou um padrão de consumo, já que a quantidade de whey a ser ingerida dependerá de diversos fatores que deverão ser avaliados, como tipo físico, rotina de treinos, dieta, objetivos e entre outras necessidades do esportista.
Segundo a ciência, a recomendação diária de proteína varia entre 0,8 a 2g de proteína por cada quilo de peso. Para você ter uma base, as quantidades respectivas a cada perfil de treino deve ser:
O valor descoberto para a quantidade de proteína diária para você deve ser dividido em cerca de 5 a 6 refeições durante o dia. O suplemento deve entrar como um complemento a alimentação.
Exatamente por esse motivo, é fundamental passar por uma avaliação por um especialista em nutrição que realizará exames e outros testes para descobrir a quantidade ideal do suplemento para o seu caso. Nessa mesma consulta, você também poderá saber qual o melhor tipo de whey protein – concentrado, isolado ou hidrolisado – para você.
Dependendo dos objetivos, da rotina e do plano alimentar de cada atleta, o whey protein pode ser combinado com outros suplementos alimentares, multivitamínicos e termogênicos. Essa combinação será eficiente na reposição dos nutrientes perdidos com os treinos intensos, aumentando o desempenho, a qualidade dos treinos, o ganho de massa e evitando o déficit de nutrientes.
Os BCAAs, Glutamina, Creatina e carboidratos como a maltodextrina e a dextrose são os principais suplementos combinados com o whey, que potencializam a hipertrofia. Outras opções de suplementos podem ser combinadas com a proteína do soro do leite. A melhor forma de descobrir quais as melhores combinações para você é passando por uma avaliação profissional com um nutrólogo ou nutricionista.
O whey protein tradicional, sem sabor, não agrada o seu paladar? Sem problemas. Trouxemos para o Madrugão Suplementos opções de whey protein com sabor, assim você não precisa mais torcer o nariz toda vez que for tomar seu shake. Creme de baunilha, chocolate dos alpes, milk shake de morango, sorvete de morango e chocolate branco são apenas algumas das opções da linha Delicious Whey (2K) Body Action.
Whey protein engorda?
O segredo para o emagrecimento é ingerir menos calorias do que o corpo gasta. Além desse ponto, seguir uma dieta equilibrada, com preferência para os alimentos naturais e saudáveis, aliados aos exercícios físicos, a perda de peso virá gradualmente.
O whey protein na dieta de emagrecimento possui papel importante, ao contrário do que muitos pensam. Desde que você consuma o suplemento adequadamente, seguindo as orientações de um profissional, a sua ingestão só trará benefícios, incluindo na perda de gordura, pois acelera o metabolismo estimulando a queima de gordura, além de promover sensação de saciedade, diminuindo a fome e compulsão.
Mas, isso não quer dizer que o whey por si só é um emagrecedor. Sem atividade física e dieta equilibrada, o seu consumo equivocado pode causar o aumento na balança.
Whey protein pode substituir refeições?
Como qualquer outro suplemento alimentar, o whey protein tem função apenas complementar na dieta, preenchendo as lacunas de nutrientes que a alimentação não foi capaz de oferecer. Para ocorrer as funções normais do organismo é necessário um mix de nutrientes – carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais - que precisam vir das refeições realizadas ao longo do dia.
Por esse motivo, o whey nunca deve substituir o almoço ou jantar, que precisa ser composto por diversos grupos alimentares para uma refeição completa. Nos casos de um lanchinho no momento da fome, o whey pode entrar como coadjuvante, combinado com frutas de baixo índice glicêmico, castanhas, aveia e entre outras opções.
Em caso de falta de tempo para compor um lanche sólido completo no pós-treino, por exemplo, o whey protein pode ser consumido combinado com um suplemento de carboidrato, como a maltodextrina ou dextrose.
Whey protein vegano tem a mesma eficácia que o whey tradicional?
O vegetarianismo no Brasil vem crescendo a cada ano, por isso, a necessidade de produzir um suplemento que atenda a esse público, que continua desejando aproveitar os benefícios do whey no organismo sem ferir à ética animal, se tornou fundamental.
E hoje existem. O whey vegano, ou veggie protein, tem como base as proteínas de origem vegetal, que podem ser obtidas do arroz, ervilha, soja e entre outras. Assim como no processo de extração da proteína do soro do leite, a produção do suplemento vegano também passa por processos de filtragem e isolamento da proteína, resultando em um suplemento com alta concentração de proteínas e de grande valor biológico.
O Soy Protein, feito à base de soja, é o whey vegano mais procurado pelos vegetarianos e possui em torno de 90% de proteínas na sua versão isolada.
Da mesma forma que o whey tradicional, a opção vegana também pode ser consumida com água, leite (vegetal, nesse caso) ou suco de fruta. Mas, antes e depois dos treinos, a preferência deve ser a diluição do suplemento em água, para garantir a absorção imediata.
Existe whey protein feminino?
Sim. O whey protein feminino foi desenvolvido para atender as necessidades específicas das mulheres, pois além de conter os aminoácidos encontrados no whey tradicional, também conta com a presença de ingredientes como o colágeno hidrolisado, elastina, proteína isolada da soja e entre outros compostos essenciais à mulher.
Os benefícios do whey feminino para a mulher vem exatamente dessas substâncias extras que favorecem a manutenção da pele, como é o caso do colágeno e da elastina, melhoram o sistema circulatório e amenizam os sintomas da TPM e Menopausa, como é o caso da proteína da soja.
Sob a ótica nutricional, não há tanta diferença entre o whey protein tradicional para o whey feminino, porém, para aquelas mulheres que desejam um suplemento mais completo em termos de antioxidantes, esse pode ser uma boa opção.
Quais os efeitos colaterais do whey protein?
A quantidade acima de 1,8g de proteínas por cada quilo de peso corporal é desnecessária para o seu organismo e não promove nenhum efeito positivo a mais no aumento do desempenho ou ganhos de massa. Por outro lado, o excesso de proteína não consegue ser absorvido completamente pelo corpo, sendo estocado em forma de gordura.
Os colaterais do consumo excessivo do whey estão ligados ao aparecimento de problemas digestivos, inchaços e diarreia.
A ingestão acima do recomendado também é relacionada ao desenvolvimento de cálculos renais, pois quantidades absurdas da substância causam um sobrecarregamento dos rins, fazendo-os trabalhar acima do normal para eliminar os excessos.
Em indivíduos que apresentem problemas nos rins ou no fígado, o recomendado é buscar por orientação médica antes de iniciar a suplementação com whey protein e outros suplementos alimentares.
Optimum: A linha Gold Standard, Platinum e Pro, garante um produto final rico em proteínas de digestão rápida e pouquíssima presença de gorduras e carboidratos. A linha Platinum Hydro Whey permite a reconstrução imediata da massa muscular após o treino, tornando-a uma das melhores opções do mercado.
IntegralMedica: Além de uma lista composta por diversos suplementos, a Integralmedica também trabalha com barras de cereais, como a Whey Bar, que surpreende no sabor e é produzida com proteínas lácteas de alto valor biológico, carboidratos de baixo índice glicêmico, além de vitaminas e minerais para compor um lanche completo e com bom suporte nutricional.
Max Titanium: A Max Titanium já conta com um portfólio rico em opções de suplementos alimentares, inclusive com a versão do whey feminino, além de barras, cápsulas para aumentar a energia, emagrecimento e multivitamínicos.
New Millen: A New Millen também possui dentre seus suplementos as versões 100% Whey Pure Protein e ISO Whey. Mas, o destaque fica com o Isolate Protein, um suplemento de proteínas isoladas e hidrolisadas da carne, de alta digestibilidade e rápida absorção, e que também fornece alto teor de creatina naturalmente em cada porção. A inovação tem a vantagem de ser isenta de açúcares, gorduras e lactose.
Probiótica: A linha 100% Pure Whey, 100% Isolate Whey e a categoria de BCAAs são o carro-chefe da marca. Com alta concentração de proteínas obtidas através do processo de microfiltração, o seu grau de pureza é elevado, enquanto a quantidade de gorduras e carboidratos é baixa.
Atlhetica Nutrition: A Atlhetica Nutrition possui uma grande variedade de suplementos em seu catálogo. O destaque fica por conta do 100% Pure Whey, com alto teor de aminoácidos essenciais, ao mesmo tempo que oferece uma experiência agradável ao paladar, já que é muito saboroso. O Best Whey, da mesma marca, que conta com versões de 450g e 900g, também merece destaque. Sua fórmula conta com um shake de proteínas WPC, WPI e WPH, oferecendo 25g de proteínas de alto valor biológico em cada porção. A marca se sobressai pela cremosidade e sabor dos seus suplementos.
No momento em que for adquirir seu whey protein, ou qualquer outro suplemento, atente-se à procedência e qualidade do mesmo. Apenas compre as marcas que receberam selo de aprovação da Anvisa e, portanto, são seguras para o consumo e eficazes nos resultados de ganho de massa muscular.
Aqui na Madrugão Suplementos, contamos com um grande acervo de suplementos alimentares da mais alta qualidade, tanto nacionais quanto importadas. Você poderá encontrar o whey protein que precisa, seja ele concentrado, isolado ou hidrolisado, com a garantia de que estará comprando um produto de procedência confiável.
Em nossa loja oficial, oferecemos os melhores preços do mercado, com a opção de parcelamento e pagamento com cartão de crédito. Nossa entrega é enviada pelos correios e pode ser acompanhada com o código de rastreio gerado no momento após o envio do pedido.
Adquira o seu whey protein pela Madrugão Suplementos e aproveite os efeitos benéficos do suplemento no seu corpo!
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